Hidroginástica para gestantes

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A atividade física durante a gestação é uma das recomendações básicas feitas por profissionais da área da saúde para que a gestante tenha uma gestação saudável, equilibrada e evite desconfortos. 
Dentre as modalidades mais indicadas está a hidroginástica. As sessões realizadas dento da piscina oferecem a grande vantagem de reduzir impactos, promover a circulação de sangue e linfa, além de oferecer suporte e diminuição do peso corporal, facilitando e ampliando os movimentos.

Trazemos hoje sugestões de alguns movimentos que aliviam desconfortos posturais de forma segura. Veja só as dicas deste treino desenvolvido especialmente para gestantes!

1. Patinação. Este exercício fortalece braços, ombros, coxas, pernas, quadris, nádegas e abdomen.

Fique em pé com seus braços esticados e ombros para trás. Salte levando a perna direita para frente (leve flexão do joelho) e sua perna esquerda para trás (pressionando através de seu calcanhar), simultaneamente, fazendo movimento de “tesoura” com as pernas. Alterne os braços em direções opostas às pernas.

2. Sapinho. Fortalece os músculos abdominais profundos, ombros, braços, coxas e nádegas. Alonga parte interna das coxas e região lombar.

Coloque um macarrão flutuante em torno de seu corpo, apoaindo-o debaixo dos braços, fazendo um formato de ferradura. Encoste-se no macarrão e, contraindo os músculos abdominais, puxe as pernas para a superfície da água. Expire e mantenha os abdominais contraídos, dobre os joelhos e junte as solas dos seus pés, deixando os joelhos separados. (pense na postura de um “sapo”). Estenda as pernas totalmente, empurrando a água e  endireite seus joelhos. Lembre-se que a parte de extensão do exercício é tão importante quanto a da contração.

3. Pêndulo cruzado. Fortalece abdominal, braços, ombros, coxas e nádegas, com ênfase na parte interna das coxas e abdominais profundos.

Fique em pé, com os pés distantes na largura dos quadris, as mãos nos quadris e abdominais contraídos. Balance sua perna direita para a direita, depois para a esquerda, assim como com os braços em sua frente, em direções opostas, pulando levemente. Completadas as repetições, em seguida, mude de lado.

4. Flutuação abdominal.  Fortalece músculos abdominais profundos, ombros, braços, coxas e nádegas. Alonga músculos isquiotibiais e panturrilhas.

Coloque o macarrão flutuante em torno de seu corpo, debaixo dos braços. Incline-se apoaindo no macarrão, mantendo os pés no fundo da piscina. Inspire, expire, então leve as pernas até a superfície da água, pés flexionados; contraia bem seu abdomen e coxas. Mantenha a posição por 1 a 4 respirações. Abaixe lentamente as pernas e repita.

5. Projeção superior do corpo. Fortalece ombros, peito, costas, braços, quadris, nádegas e os músculos do abdomen. Alonga quadris e parte dianteira do tronco.

Fique no seu pé direito e coloque a perna esquerda para trás em uma posição estática, mantendo os ombros em linha reta (não se curve). Flutue os braços para os lados na altura do ombro para equilíbrar-se. Inspire, expire, e em seguida, leve sua perna esquerda para a superfície, contraindo os glúteos e inclinando-se ligeiramente para a frente. Leve os braços a frente, então leve-os aos lados, deslizando as mãos na superfície da água, depois volte-os a sua frente. Faça 10 repetições, em seguida, alterne as pernas.

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